Příjem a výdej energie/Bazální metabolismus

13. září 2008 v 8:42 | Memsha |  *Ostatní*

Odkud získáváme kalorie v naši potravě?

Hlavními zdroji energie pro naše tělo jsou cukry, bílkoviny a tuky. Z jejich zastoupení vyplývá energetický obsah různých druhů potravin. Bílkoviny a cukry obsahují 4 kcal na každý gram, tuky obsahují 9 kcal na každý gram. Tučné potraviny proto při stejné hmotnosti mohou obsahovat až dvojnásobek kalorií. To je jeden z mnoha důvodů, proč lékaři doporučují konzumaci nízkotučných jídel.

K čemu všemu naše tělo energii potřebuje?

Většině z nás přijde jako první na mysl tělesná aktivita. Pravdou je, že fyzická aktivita se na spotřebě kalorií větší či menší mírou podílí, a je důležitou součástí redukční diety. Avšak dvě třetiny celkového denního kalorického příjmu jsou spotřebovány pro udržení vitálních funkcí lidského těla. K vitálním funkcím řadíme činnost srdce, plic, zažívání, funkci ledvin, ale rovněž všechny metabolické funkce odehrávající se v každé buňce našeho organismu, ať už svalové, mozkové, či kterékoli jiné. Tyto procesy se souhrně nazývají bazální metabolismus (zkratka BMR z anglického basal metabolic rate).

Co je to bazální metabolismus (BMR) a jak jej lze ovlivnit?

Pod pojmem BMR rozumíme rychlost s jakou naše tělo spotřebovává kalorie pro výše uvedené vitální funkce. Jak jsme již uvedli má BMR velký podíl na spotřebě energie a je proto v centru našeho zájmu o redukci hmotnosti. Mezi faktory které ovlivnují BMR řadíme:.
  1. Množství svalové hmoty našeho těla. Jedinci s velkým množstvím svalové hmoty mají mnohem vyšší BMR než jedinci s převážnou většinou tukové tkáně. Svalové buňky obsahují velké množství mitochondrií, které si můžeme představit jako miniaturní elektrárny. Jejich funkcí je produkce energie. Čím více svalových buněk, či svalové hmoty jedinec vlastní, tím více energie může jeho tělo vytvořit. Tuková tkáň naproti tomu obsahuje pouze čtvrtinu mitochondrií obsažených ve svalových buňkách, a proto si jedinci, jejichž tělo se skládá převážně z tukové tkáňe, stěžují na neustálou únavu, malátnost a nedostatek energie. S větším množstvím svalových buněk, a tím i miniaturních elektráren, je naše tělo schopno "spálit" více energie, a snadněji udržovat stabilní tělesnou váhu i v případě vyššího kalorického příjmu. .
  2. Pohlaví. Muži mají všeobecně vyšší BMR než ženy, převážně z důvodu většího množství svalové hmoty.
  3. Věk. BMR je nejvyšší u dospívajících dětí. V období po 25. roku života BMR začne postupně klesat - přibližně o 10 % na každé desetiletí života. Udržováním fyzické aktivity, a tim svalové hmoty, lze tomuto jevu zabránit. Menší měrou se na tomto procesu podílejí rovněž hormonální změny doprovázející stárnutí.
  4. Výška. Vysocí lidé mají všeobecně vyšší BMR.
Existuje celá řada metod jak lze určit množství energie, které náš organismus spotřebuje pro basální metabolismus (BMR). Pro snadnou kalkulaci vynásobte vaši hmotnost koeficientem 24 (muži), nebo 21,7 (ženy). Příklad: žena o hmotnosti 56 kg spotřebuje pro bazální metabolismus 1215 kcal (56 x 21,7=1215 kcal).
Fyzická aktivita a energetický výdej
Jak již bylo v úvodu řečeno, fyzická aktivita je dalším faktorem podílejícím se na celkové energetické potřebě těla. Množství kalorií, které organismus spotřebuje během fyzické aktivity, je ovliněno třemi hlavními faktory:
  • množstvím svalové hmoty,
  • celkovou tělesnou hmotností cvičícího jedince,
  • druhem fyzické aktivity.
Můžeme říct, že vyššímu procentu svalové hmoty a tělesné hmotnosti odpovídá větší množství spotřebované energie. Kupříkladu za minutu aerobiku spálí jedinec vážící 50 kg 6,8 kcal, kdežto jedinec s hmotností 91 kg spálí 12,4 kcal. Z uvedeného příkladu je zřejmé, že při nižší hmotnosti (po zhubnutí) je pro udržení stejného energetického výdeje nutno vynaložit větší fyzickou námahu než před zhubnutím. Toho lze docílit zvýšením intenzity a času věnovaného fyzické aktivitě.
Energii potřebnou pro vykonávání fyzické aktivity lze určit jako procento z našeho bazálního metabolismu:
  • minimální či žadná tělesná aktivita=20 % BMR,
  • mírná aktivita (minimálně 3x týdně po dobu 30 minut)=30 % BMR,
  • každodenni aktivita (minimálně 30 minut denně)=40 % BMR,
  • každodenní těžká fyzická zátěž (profesionální atleti)=50 % BMR.

Příklad: Při BMR=1368 kcal je pro minimální tělesnou aktivitu potřeba 273 kcal (20 % z 1368 kcal=273 kcal).

Termický efekt jídla
Posledním faktorem přispívajícím k celkové energetické spotřebě je termický efekt jídla. Je to energie potřebná ke zpracování konzumovaného jídla. Sem patří všechny pochody související s trávením a vstřebáváním živin z našeho tenkého střeva. Termický efekt jídla je odhadován na 10 % celkové kalorické spotřeby.
Výpočet kalorické spotřeby těla
Celková kalorická spotřeba se rovná součtu:
  • bazálního metabolismu (BMR),
  • energie potřebné pro fyzickou aktivitu (FA),
  • energie spotřebované termickým efektem jídla (TE).

Tedy: celková kalorická spotřeba=BMR + FA + TE

Příklad: Vezměme si znovu ženu vážící 56 kg, která si jde třikrát týdně zaběhat na půl hodiny (mírná fyzická aktivita). Její BMR jsme vypočítali na 1215 kcal (56 x 21,7). Energie potřebná pro fyzickou aktivitu FA= 365 kcal (30 % z 1215). Termický efekt jídla tvoří 10 % součtu BMR + FA: TE=0,1 x (1215 + 365)=158 kcal. Celková energetická spotřeba=1215 + 365 + 158=1738 kcal
Tato žena tedy denně spotřebuje 1738 kcal. Pro udržení své současné hmotnosti musí v potravě konzumovat stejné množství energie, jako spotřebuje. Nechce-li tedy přibrat (ani shodit), musí konzumovat 1738 kcal denně.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama